Se encuentra ubicado en la parte inferior de la pelvis, y está formado por músculos y una serie de ligamentos que cumplen la función de proteger los órganos de la zona, principalmente el útero, la vejiga y la uretra.

Problemas como la incontinencia urinaria y fecal, dolores, prolapsos o disfunción sexual, son consecuencias de un suelo pélvico debilitado. Es durante la etapa del embarazo que esta zona se ve más comprometida, ya que soporta el aumento del peso y volumen del útero, además de los cambios hormonales.

Un suelo pélvico fortalecido es capaz de soportar los cambios durante la gestación, el parto y el paso del tiempo. Para ello, los especialistas recomiendan los ejercicios hipopresivos antes del embarazo, porque ayudan a fortificar el periné y la llamada faja abdominal. Estos constituyen movimientos sencillos que pueden llevarse a cabo diariamente durante unos 20 minutos al día.

¿Cuáles son los ejercicios hipopresivos más recomendados para fortalecer el suelo pélvico?

Lo primero es aprender la técnica de respiración

La respiración es el punto central y efectivo de los ejercicios hipopresivos para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. A través del movimiento que genera  se  trastoca la zona de la faja abdominal y la pelvis. La técnica consiste en:

• Realizar de tres a cinco respiraciones profundas, en la que se relajan los músculos mientras se inhala durante dos segundos y se exhala durante cuatro.
• Las exhalaciones se hacen expulsando todo el aire hasta mantenerse en apnea durante 10 segundos en la posición del ejercicio, y apretando fuertemente el abdomen (el core) hacia dentro, haciendo que de marquen las costillas.
• Durante los ejercicios es importante  mantener los hombros hacia dentro y la espalda ligeramente arqueada hacia dentro también. Lo mejor es que algún/a entrenador/a o fisioterapeuta especializado te explique cómo realizaros correctamente.

Decúbito supino

Estirada boca arriba y con las rodillas ligeramente flexionadas apoyando los talones en el suelo y con los pies en flex. Los brazos se posicionan en “jarra” levantando los codos del suelo y apoyando las manos en las caderas, con los omoplatos abiertos. Se aguanta la respiración durante 10 segundos y se repite entre 3 y 5 veces.

Flexión de tronco

Las rodillas y el tronco forman una especie de “c”. Las manos se apoyan en la parte final del muslo, con las piernas semiflexionadas. La tensión se centra en el abdomen. Este ejercicio también se puede hacer apoyando las rodillas en el suelo. La técnica de respiración es la que se explicó anteriormente, que es la base esencial de estos ejercicios.

La plancha

Sin duda es el ejercicio de mayor nivel de exigencia. Boca abajo, apoyada[MU2]  en los antebrazos, con el tronco y las piernas en línea recta. Una vez en posición, se lleva a cabo la técnica de respiración. Este tipo de ejercicio se puede prolongar por más de 10 segundo,  hasta los 15 segundos. Fortalece la musculatura profunda del suelo pélvico y abdominal.

Los ejercicios hipopresivos no son recomendados durante el embarazo. Para dicha etapa existen otros tipos de ejercicios que aportan beneficios importantes.

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