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3 ejercicios para embarazadas y cómo hacerlos correctamente

Cada vez más profesionales de la salud aconsejan la práctica de ejercicio físico durante el embarazo por los múltiples beneficios que aporta.

Aún así, puede que no estés segura de qué actividad es la más adecuada. A continuación te explicamos tres sencillos ejercicios que puedes realizar cómodamente en casa y que te ayudarán a mantenerte en forma.

Algunas precauciones antes de hacer ejercicio durante el embarazo

En primer lugar, consulta con tu médico. Lo normal es que no existan contraindicaciones para la práctica del ejercicio físico durante el embarazo salvo que se trate de un embarazo de riesgo. Pero siempre debes contar con la aprobación de un profesional de la salud. Una vez te haya dado luz verde, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Procura que tu ritmo cardiaco no supere las 140 pulsaciones.
  • Evita los momentos de mucho calor cuando hagas ejercicio.
  • El calentamiento inicial y los estiramientos finales son muy importantes. Deben durar unos 5 minutos.
  • Mantente hidratada en todo momento.

Ejercitarse dos o tres veces a la semana es lo ideal. Elige rutinas deportivas de poco impacto como la natación, o caminar. Si prefieres optar por sesiones dirigidas, las disciplinas que corrigen la postura e incluyen ejercicios de estiramientos como el yoga o el pilates, siempre con ejercicios adaptados, son también muy recomendables durante el embarazo. Numerosos centros ofrecen sesiones para las futuras mamás.

Ejercicios para embarazadas que mejoran la musculatura y hacen más cómodo el embarazo

Estiramiento de gemelos sobre las puntas de los pies

Este es un ejercicio muy sencillo y muy efectivo. Una de las partes del cuerpo que más sufren durante el embarazo es el tren inferior. Las piernas se vuelven pesadas por la retención de líquidos y la circulación empeora. Para mejorar estas molestias puedes realizar el siguiente ejercicio:

  • Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas.
  • Coloca las manos en la cintura o, si lo prefieres, apóyate en algún punto fijo para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Ponte de puntillas y mantén la postura entre tres y cinco segundos.
  • Puedes hacer cinco series de tres repeticiones cada una.

Relajación de la pelvis

La zona de la pelvis en general y el suelo pélvico en particular tienden a sufrir durante el embarazo a causa del peso del bebé, y también en el parto. Para evitar el frecuente dolor en el nervio ciático y relajar la zona puedes practicar el siguiente ejercicio:

  • Ponte de pie con la espalda recta, pero sin forzar la postura.
  • Separa las piernas y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás, pero sin extender demasiado la zona lumbar. Se trata de realizar un pequeño balanceo.
  • El ejercicio puede durar dos o tres minutos

Relajación de la pelvis con una pelota de pilates

 

Si tienes una pelota de pilates en casa, siéntate sobre ella de tal manera que las piernas formen un ángulo recto con el suelo. Haz rotaciones de pelvis sobre la pelota. El movimiento es muy fluido y notarás cómo se relaja la zona inmediatamente.

Existen muchos más ejercicios que hacen del embarazo un proceso más cómodo y que preparan la musculatura para el parto. Practica cuantos quieras pero recuerda consultar antes a tu médico y no forzarte.